【からだに芯を入れよう】ぽっこりおなか（下腹）を引き締める簡単エクササイズのご紹介です。椅子に座って行うので継続しやすく、続けることで骨盤を支える力が強まり、姿勢がよくなることが期待できます。
下腹引っ込め
筋トレ
ぽっこりお腹の引き締め！
椅子からの起き上がり 10回
- 椅子に浅めに腰かけ、力を抜いて背もたれにもたれる
- 口から息を吐きながら7秒かけて背もたれから3センチ背中を離し、鼻から一気に吸いながら背もたれに戻る
ポイント
- 起こすのはゆっくり、お腹を感じながら
- 息を吐きながら背もたれから背中を離そうとするときに、下腹部のインナーマッスルがぐっと引き締まるので、勢いを付けて起こしてはダメ
- 息を止めて行うと、効果が出にくいのと同時に血圧が上がるのでNG
★ギューっと絞るイメージで！
おすすめの時間
- 日中、身体が温まっている時間がおススメ
キレイになる効果
- ぽっこり下腹を引き締める
- 骨盤を支える力が強まり、姿勢が良くなる
- 歩くときに、足が前に出やすくなり、ステキなフォームになる
その他の効果
- 骨盤をしっかりさせ、内臓下垂を防ぐ
- 尿漏れ、O脚の予防になる
ストレッチ
終わったらやっておこう！
背伸びお腹伸ばし ２０秒キープ×１～２回
両手を組んで頭上に上げ、左右に軽く動かしながら息を大きく吸ったり吐いたりしてお腹をしっかり伸ばす。
これだけやってもOK！
- 肩こりを解消する
- 腰の疲れをスッキリさせる
- 呼吸がしやすくなる
- お腹をへこませたまま腕を下ろすとくびれがキープできる
体操（軽い有酸素運動）
ももとお尻をきれいに！
足振り 20～30回×左右
片足を軸にして足を前後に振る。不安定なら安定したものにつかまって行う。
ポイント
- へっぴり腰になったり反りすぎたりしないようにまっすぐにして行う
- 足がおへそから出ているように意識するとうまく動かせる
おすすめの時間
- 日中いつでも
- 午前中にやっておくと、安定感が増し、ふらつきにくくなる
- 歩く前に行っておくと姿勢が良くなり足が前に出やすくなる
キレイになる効果
- 硬くてがっちりしているももの前側がスッキリする
- 腰の反りすぎが改善する
- お腹が引っ込みやすくなる
- 歩くときに足が長く見える
その他の効果
- 体幹を強める
- 腰痛が予防・改善できる
- 歩幅が広がり、歩きが早くなる
動画
【筋トレ・ストレッチ】５．下腹引っ込め
監修
生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、病院や自治体などで健康寿命延伸のための身体活動の運動の必要性を啓蒙し、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っています。
- 一般社団法人 ケア･ウォーキング普及会代表理事
- 東海大学医学部客員教授
- 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団理事
- NPO法人日本健康運動指導士会副会長
- 日本糖尿病対策推進会議幹事（日本医師会）
- 一般社団法人足育研究会理事
- NPO法人WISH子供の足を守る会理事
- ミズノ株式会社 ブランドアンバサダー
