【からだの土台をしっかりさせよう】ふくらはぎと足首をきゅっと引き締める、簡単エクササイズ。スキマ時間にできる「ながらエクササイズ」としても取り入れられます。
ふくらはぎ足首引き締め
筋トレ
ふくらはぎと足首をぎゅっと締める！
かかと上げ下ろし 10回～20回
- 足を閉じて立つ。不安定なら安定したものにつかまる
- お尻（肛門のあたり）を締め、かかとを浮かせて3秒キープして、下ろす
- 5回「トン」と下ろし、5回ゆっくり下ろす
ポイント
- 上下している間に姿勢が悪くならないように行う
- 必ず肛門を締めながら行う
- 「トン」と落とすのは骨への刺激、「ゆっくり」下ろすのはバランスを鍛えることになる
★バレリーナの気分で！
おすすめの時間
- 歯磨きの時
- 立ち止まっているとき
- 電車やバスやレジでの待ち時間には軽く浮かせて止めているだけでもよい
キレイになる効果
- ふくらはぎが上がり、足首がきゅっと引き締まる
- 内転筋が強まり、Ｏ脚が改善する
- お尻がきゅっと上がる
- 歩くときに、後ろ脚がすっと伸びてステキなフォームになる
その他の効果
- ふくらはぎを強め、心臓に返る血流を助ける
- 「トン」と落とすと骨を作る細胞（骨芽細胞）を刺激する
- 全身の血流をよくする
- 足のだるさ、重さ、つりやすさを改善する
- お尻をしっかり締めると尿漏れや内臓下垂が改善する
- 歩くときに蹴り出しが良くなり、早く歩ける
ストレッチ
終わったらやっておこう！
ふくらはぎストレッチ ２０秒キープ×左右１～２回
足を前後に開いて立ち、前のひざを曲げて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす
これだけやってもOK!
- こむら返りを予防したり、こむら返りが起きたときの解消策としても
- むくみ、こわばり、足裏の硬さを軽減する
- いつ行ってもOK
動画
【筋トレ・ストレッチ】１．ふくらはぎ足首引き締め
監修
生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、病院や自治体などで健康寿命延伸のための身体活動の運動の必要性を啓蒙し、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っています。
- 一般社団法人 ケア･ウォーキング普及会代表理事
- 東海大学医学部客員教授
- 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団理事
- NPO法人日本健康運動指導士会副会長
- 日本糖尿病対策推進会議幹事（日本医師会）
- 一般社団法人足育研究会理事
- NPO法人WISH子供の足を守る会理事
- ミズノ株式会社 ブランドアンバサダー
