善玉菌を増やして、菌に短鎖脂肪酸を沢山産生してもらいましょう。善玉菌が増えるともちろん痩せやすくなりますが、それ以外にも、アレルギー疾患、うつ、自己免疫疾患、消化器疾患の改善などメリットは沢山あります。
善玉菌はダイエットの強力サポーター
善玉菌を増やす食材
善玉菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖を食べて、短鎖脂肪酸という物質を産生します。
産生された短鎖脂肪酸は、下記の様な作用があり、ダイエットを強力にサポートしてくれます。
- 脂質の合成を抑える
- 脂肪の蓄積を抑える
- エネルギー消費を増やす
- 食後血糖値を抑える
水溶性食物繊維が多い食材はこれ
善玉菌を増やして、菌に短鎖脂肪酸を沢山産生してもらいましょう。
善玉菌が増えるともちろん痩せやすくなりますがそれ以外にも、アレルギー疾患、うつ、自己免疫疾患、消化器疾患の改善などメリットは沢山あります。
水溶性食物繊維はどんな食材に多く入っているのでしょうか？
野菜
ゴボウ、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、しゅんぎく、エリンギ、干しシイタケ、なめこなどで、ネバネバサラダをつくってみましょう。納豆やもち麦を混ぜれば、かなりの水溶性食物繊維が摂れます。
豆類
きなこ、納豆、大豆、いんげん、豆腐、納豆は様々な側面で優等生です。ひきわり納豆の方が水溶性食物繊維が豊富です。
穀物
ライ麦、もち麦、そば、もち麦は水溶性食物繊維が豊富なだけでなく、免疫力をアップしてくれるので、現代人にぴったりです。ご飯に毎食混ぜて食べるようにしましょう。
もち麦を茹でて冷凍しておき、サラダやスープに入れるのも効果的です。
※海藻の水溶性食物繊維は比較的少ないため、ここには加えませんが、ヨウ素など大切な栄養素があるので、日々食べるようにしてください。
オリゴ糖が多い食材はこれ
玉ねぎ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆
やせ菌を増やすイチオシメニュー「酢玉ねぎ」をご紹介します。
酢玉ねぎのレシピ
【材料】
- 玉ねぎ 1個
- お酢 100㏄
- 塩 少々
- はちみつ 大匙2
【作り方】
- 玉ねぎをスライスしてボウルに移し、30分室温におく
- 保存袋（容器）に移し、塩を加えてよく混ぜ、お酢100㏄を加え、はちみつを加える
玉ねぎのオリゴ糖により、善玉菌が増え、ダイエット効果が得られます。
また、玉ねぎの硫化アリルが、脂肪燃焼に必要なビタミンBの吸収を助けてくれます（ビタミンB群はダイエットに必須）。
そして、おまけに、玉ねぎのケルセチンが、動脈硬化を予防改善してくれます。
健康効果が満載ですね。玉ねぎは優れた食材です。
よく噛むことが腸内フローラを増やす
数回噛んだら、飲み込んでしまう人、意外と多いようです。
胃で消化しきれずに、腸に未消化な食べものが到達すると腸での消化作業が増えて、大きな負担をかけることになります。その結果、善玉菌が減り、悪玉菌が増えてしまいます。
口という、腸からは程遠い場所から、腸内環境を整える道は始まっているんですね。
ミネラル豊富なボーンブロス
ボーンブロスというスープ、ご存知ですか？
このスープは腸内環境をぐっと良くしてくれる素晴らしいスープで、作りかたは驚くほど簡単です。ボーンブロスをご紹介しながら、腸とミネラルのお話をします。
色々な栄養素がある中で、ミネラルはどうなんだろう、と思っている方いらっしゃるかもしれません。ミネラルとは、炭素、水素、窒素、酸素以外で必要とされる元素です。鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、コバルト、ニッケルなど、一見こんなものが体の要素なの？と思うような名前が並んでいます。
カラダの中では数多くの酵素反応が行われています。
消化酵素、抗酸化酵素、代謝酵素、もちろん脂肪燃焼も酵素反応の一つです。そして、ミネラルは酵素反応がスムーズに行われる上で非常に重要な役割を果たしています。
ミネラルをサプリでとる場合、考慮すべきポイントがいくつもあるので、私はまず食事でとることをお勧めします。
その代表選手がこのボーンブロスです。
骨付きスープにレモン汁や酢を加えることで、骨からミネラルが溶け出てきます。特に、マグネシウムとカルシウムはたっぷり入っています。
ダイエットに欠かせないミネラルと言えば、マグネシウムです。
マグネシウムはLDLコレステロールや中性脂肪を下げる一方でHDLコレステロールを上げるという研究結果があります。
マグネシウムは、エネルギーを作る過程で非常に重要な元素です。食べたものがしっかりエネルギーになれば、太ることもなく、いつも元気でいられます。
さて、レシピ。非常に簡単なので、週3回くらい作ってみて下さい！
ボーンブロスのレシピ
【材料】
- 鶏手羽元5-6本
- レモン汁 大匙1
- 塩 小匙1
- にんにく ひとかけ
- 水 700㏄
これらを弱火で1時間煮込めば出来上がりです。
レモン汁でpHが下がるため、骨からミネラルが出て、スープに溶け込んでくれます。
お肉からもアミノ酸が出てきて、味も抜群です。
ボーンブロスは、腸内環境を改善する成分も多く含まれています。グルタミンは腸粘膜のエネルギーになりプロリン、アルギニンは腸粘膜の炎症を改善してくれます。また、グルタミン酸は腸粘膜のバリア機能を強化します。
動画
一番簡単なボーンブロスの作り方
監修
