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試合で自己ベストを達成するなど、最高の走りができたときの喜びや達成感は何事にも代えられないでしょう。一度覚えたその快感が忘れられないため、日々の苦しいトレーニングに耐えていると言っても過言ではないと思います。しかし、これまでにない負荷となり、身体は大きなダメージを負っていることを多くの人は忘れがちです。日頃の激しいトレーニングも含めて、強度が高い運動になればなるほど回復が必要です。そのためには、次のトレーニングを実施するまでの間に睡眠を含めた休養時間を取ること、十分な栄養をバランスよく摂取することは欠かせません。特に筋肉はたんぱく質を必要とし、短距離走などの力強さを求める運動だけでなく長距離走などの持久運動にも大変重要な役割を担います。

身体の組織とたんぱく質の関わり

私たちの身体は、水分を除く約50%はたんぱく質でできていて、筋肉、血液、血管、ホルモン、神経、皮膚、髪、爪などはすべてたんぱく質によって形成されています。そのうち筋肉は約半分を占めています。筋肉を構成している筋細胞の中では、絶えずたんぱく質の合成と分解が行われています。筋肉量が変わらなくても、古いたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質が合成されているのです。この合成の材料となるのはアミノ酸です。食事として摂取したたんぱく質は、胃や腸で最小単位のアミノ酸にまで分解され、腸壁から吸収され、血液によって全身の細胞に運ばれていきます。筋細胞でも、そのアミノ酸を材料として、筋肉のたんぱく質の合成が行われています。つまり、たんぱく質を含む食事の摂取は、筋肉量を維持させるのに重要な鍵になるのです。

身体の組織とたんぱく質の関わり
身体の組織とたんぱく質の関わり

運動によるたんぱく質の分解と合成

運動によって筋細胞内ではたんぱく質の分解が進みますが、同時にそれを上回る合成が求められます。そのようなことから適切に休養を取り、トレーニングの継続によって筋肉は増加していきます。ところがトレーニングを行っても、十分なたんぱく質を摂取していなければ、材料となるアミノ酸が不足してしまい、筋肉では分解を上回る合成が進みません。せっかくトレーニングを行っても、その効果を得ることができないのです。更に運動直後は、合成速度が高くなっていることから、タイミングよくたんぱく質を摂取するのが理想とされています。つまり筋細胞でたんぱく質の合成が進むときに、材料となるアミノ酸が十分にある状態にしておく必要があるのです。

運動によるたんぱく質の分解と合成
運動によるたんぱく質の分解と合成

しかし、実際の場面では、トレーニングが終了した直後に食事するのは、難しい場合が多いでしょう。また、トレーニングを終えてすぐに食事をしたとしても、たんぱく質がアミノ酸に分解され、吸収されるまでには時間がかかってしまうのです。こうした問題を解決するのが、アミノ酸が含まれたサプリメントです。すでにアミノ酸の形になっているため、吸収が非常に速いという特徴があります。トレーニング後すぐに摂取すると筋細胞でたんぱく質合成が高まる頃には、吸収されて細胞まで運ばれます。また、アミノ酸に糖質を加えたサプリメントならより効果的です。

このようにして、日ごろからトレーニングに励むことはもちろんのこと、回復について考えて行動していくとパフォーマンス向上が期待できます。皆さんも取り組んではいかがでしょうか。

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